9 супер-идей с овощами: разнообразь свое меню!

9 супер-идей с овощами: разнообразь свое меню!👍😃 1. Запечённые овощи под нежным соусом На 100 г: 58 ккал, белки - 4 г, жиры - 3 г, углеводы - 4 г. Ингредиенты: • 300 г кабачок • 1 лук • 1 морковь • 1 помидор • соль, перец по вкусу • укроп (любая зелень) • 50 г нежрный сыр Для соуса: • 2 яйца • 100 мл обезжиренного молока • соль, перец по вкусу Приготовление: Кабачок почистить, удалить семена,порезать полукольцами тонко,лук,морковь,помидор полукольцами.Форму для выпекания смазать маслом,выложить морковь с луком,кабачок,помидор посолить,поперчить немного и поставить в духовку на 15 минут при 200 градусах. Овощи зарумянятся, вытащить, посыпать зеленью, залить соусом (яйца слегка взбить добавить молоко соль, перец) сверху тертый сыр и в духовку минут на 5-7. Приятного аппетита! 2. Рататуй под чесночным соусом На 100 г: 29 ккал, белки - 1 г, жиры - 1 г, углеводы - 5 г. Ингредиенты: • Баклажаны - 2 шт • Кабачки - 2 шт • Помидоры - 1 кг • Перец болгарский - 2 шт • Лук - 2 шт. • Масло оливковое - 2 ст. л • Чеснок - 7 г • Зелень - по вкусу • Соль, перец - по вкусу Приготовление: Первым делом необходимо запечь перцы для соуса. Для этого необходимо положить перцы в пакет для запекания и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут. Нарезать кружочками баклажаны, посолить и оставить на 15-20 минут. Затем промыть их под холодной водой и подсушить на бумажном полотенце. Кабачки нарезать кружочками. Помидоры(700 г) нарезать кружочками. На сковороде в небольшом количестве оливкового масла обжарить мелко нарезанный лук. С оставшихся помидоров необходимо снять кожицу. Для этого нужно сделать на помидорах крестообразный надрез и на несколько минут залить их кипятком. После этого кожица снимется очень легко. Помидоры нарезать кубиками и добавить в сковороду к луку. Добавить очищенный от кожицы и нарезанный перец. Тушить все 5-7 минут, а затем измельчить в блендере. На дно формы вылить приготовленный соус. Чередуя, выложить в форму кружочки баклажанов, кабачков и помидоров. Отдельно растереть чеснок с солью, добавить оливковое масло, травы и специи по вкусу. Хорошенько все перемешать. Из трав хорошо подойдут базилик и тимьян, а любители острого могут добавить красный перец. Полить овощи. Накрыть форму фольгой и отправить в духовку на 20 минут. Затем снять фольгу и запекать еще 15-20 минут. Приятного аппетита! 3. Овощная запеканка: можно даже на ночь! На 100 г: 96 ккал, белки - 8 г, жиры - 6 г, углеводы - 3 г. Ингредиенты: • Молоко 1% - 150 мл • Яйца - 6 шт • Брокколи - 100 г • Цветная капуста - 100 г • Шампиньоны - 150 г • Стручковая фасоль - 1 ст • Сыр - 100 г (у нас российский) • Соль, перец - по вкусу Приготовление: Разбираем на соцветия брокколи и цветную капусту, нарезаем шампиньоны пластинами, добавляем зеленую фасоль. Смазываем жаропрочную форму маслом и пересыпаем в нее овощи с грибами. Заливаем их смесью из яиц, молока, щепотки соли и перца. Сверху выкладываем тертый сыр и отправляем форму в разогретую до 180 °C духовку на 40 минут. Даем запеканке остыть и разрезаем на порции. Приятного аппетита! 4. Пицца из цуккини: польза в каждом кусочке! На 100 г: 64 ккал, белки - 5 г, жиры - 5 г, углеводы - 3 г. Ингредиенты: • Цуккини - 2 шт • Яйцо - 1 шт • Сыр - 100 г (у нас моцарелла) • Томатный соус - 3 ст. л • Базилик сушеный - 1 ч. л • Чеснок сушеный - 1/2 ч. л • Соль, перец - по вкусу Приготовление: Разогрейте духовку до 220 градусов. Натрите цуккини, переложите в миску и дайте постоять около 10 минут, чтобы овощи отдали лишнюю влагу. Слегка отожмите и слейте жидкость. Натрите сыр. Половину добавьте вместе с яйцом и специями к цуккини и тщательно перемешайте. Форму для пиццы или противень застелите бумагой для выпечки. Распределите получившееся тесто и запекайте его около 20 минут. Достаньте готовый корж из духовки, смажьте его томатным соусом, добавьте оставшийся сыр и снова верните в духовку на 5—10 минут до появления золотистой корочки. Приятного аппетита! 5. Вкуснятина из кабачков с помидорами: лучшая идея для гарнира! На 100 г: 24 ккал, белки - 1 г, жиры - 0 г, углеводы - 5 г. Ингредиенты: • Кабачки - 3 шт • Перец болгарский - 2 шт • Помидор - 3 шт • Лук репчатый - 1 шт • Чеснок - 3 г • Укроп - 10 г • Соль, перец - по вкусу Приготовление: Все овощи надо хорошо помыть и очистить от кожуры. Кабачки можно не чистить. Резать их надо вдоль и немного по диагонали, чтобы вышли большие овальные ломтики. Раскладываем кабачки в один слой на противень, подстелив пергаментную бумагу. Лук надо нарезать кольцами или полукругами. Сковороду поставить на огонь и налить немного масла. Первым обжариваем лук. Перец режется меленькими кубиками и отправляется к луку, когда тот уже будет золотистого цвета. Помидоры надо измельчить при помощи блендера в однородную пасту или сок. Томат выливается в сковороду тогда, когда перец тоже обжарится. Теперь все нужно посолить и присыпать измельченным чесноком. Как только томат закипит, заправку можно выключать и оставлять под крышкой, пока не будут готовы кабачки. Кабачки запекаются около 30 минут. По готовности мы их извлекаем и укладываем на тарелку. Сверху наливается томатная заправка. А потом снова кладутся кабачки и опять заливаются томатом. Это будет удобно делать в судочке или форме с высокими краями. Теперь можно все потрусить укропом и подавать на стол. Приятного аппетита! 6. Овощная запеканка: идеальный легкий ужин!👌 На 100 г: 67 ккал, белки - 4 г, жиры - 4 г, углеводы - 5 г. Ингредиенты: • Кабачок - 300 г • Помидор - 1 шт • Лук - 1 шт • Морковь - 1 шт • Сыр - 50 г • Укроп - по вкусу (любая зелень) • Соль, перец - по вкусу Соус: • Яйца - 2 шт • Молоко 1% - 100 мл • Соль, перец - по вкусу Приготовление: Кабачок почистить удалить семена, порезать полукольцами тонко, лук, морковь, помидор полукольцами. Форму для выпекания смазать маслом, выложить морковь с луком, кабачок, помидор посолить, поперчить немного и поставить в духовку на 15 мин при 200С. Овощи зарумянятся, вытащить посыпать зеленью, залить соусом (яйца слегка взбить добавить молоко соль, перец) сверху тертый сыр и в духовку минут на 5-7. Приятного аппетита! 7. Морковь, запеченная со специями: низкокалорийный гарнир! На 100 г: 89 ккал, белки - 1 г, жиры - 6 г, углеводы - 7 г. Ингредиенты: • Морковь - 2 шт • Чеснок - 7 г • Оливковое масло - 1 ст. л • Корица - по вкусу • Розмарин - по вкусу • Соль, черный перец - по вкусу Приготовление: Морковь почистите и разрежьте пополам, каждую половинку нарежьте на сегменты по 3-4 см длинной. Чеснок выдавите в блюдце, налейте масло, добавьте корицу и розмарин, посолите, перемешайте. Добавьте ароматное масло к моркови и тщательно размешайте руками, чтобы специи и чеснок равномерно распределились. Запекайте морковь при 200С до готовности, лучше оставить ее чуть хрустящей внутри. Приятного аппетита! 8. Овощной гарнир: всего 26 ккал! На 100 г: 26 ккал, белки - 2 г, жиры - 0 г, углеводы - 5 г. Ингредиенты: • 500 г стручковой фасоли • 200 г свежих или консервированных помидоров • 2-3 зубчика чеснока • 1 головка репчатого лука • 1 ч. л. орегано, перец • оливковое масло Приготовление: Нарезать стручки фасоли на небольшие полоски, сварить в течение 10 мин до готовности (или в течение 5 минут, если фасоль замороженная), выложить на дуршлаг, обдать холодной водой. Мелко нарезать лук, обжарить до мягкости. Помидоры нарезать кубиками, пропустить через пресс чеснок, добавить все вместе с перцем и орегано к луку, потушить еще 5-7 мин в кастрюле. Добавить фасоль, перемешать, далее тушеная с помидорами стручковая фасоль готовится под крышкой на медленном огне около 5 мин. 9. Рагу из кабачков: витаминный гарнир На 100 г: 24 ккал, белки - 1 г, жиры - 0 г, углеводы - 5 г. Ингредиенты: • Кабачок - 2 шт • Помидор - 2 шт • Томатный сок - 150 г • Лук - 1 шт • Соль, перец - по вкусу Приготовление: Кабачки промойте и очистите от кожуры. С помидоров можно кожуру не снимать, но вы можете это сделать, ошпарив их кипятком. Кабачки нарежьте небольшими кубиками. Лук порежьте мелко, отправьте их вместе с кабачками в сковороду, постоянно помешивайте, пока кабачки не пустят сок. Затем накройте крышкой и потушите 5-7 минут. Помидоры порежьте на небольшие кусочки. Крышку уберите, добавьте в сковороду порезанные помидоры, тушите до испарения жидкости. Влейте томатный сок, перемешайте, тушите рагу еще минут 10, пока сок не уварится и рагу не станет густым. Приятного аппетита!